Изпотяването е основна част от процеса, при който тялото регулира температурата си. И докато след тренировка във фитнеса или престой в сауната е повече от нормално и очаквано да сме обилно изпотени, да се будим посред нощ обляни в пот е съвсем друг въпрос. Същински кошмар, всъщност, който възпрепятства качествата ни почивка под завивките.
Но защо се случва това? И какво да направим, ако ни се случва веднъж или регуларно?
Има широк набор от причини, които могат да предизвикат събуждането през нощта с чувството, че току-що сме бягали маратон. Независимо дали се дължи на скок в нивата на стрес или на не съвсем подходяща среда за сън, виновникът за нощното изпотяване може да е различен за всеки човек.
Ще се фокусираме върху 4 от най-честите причини за тези мокри безсъници и върху няколко малки, на пръв поглед, промени, които могат да ни помагат да се върнем към качествената почивка, вместо да сменяме чаршафи през нощта.
Алкохол преди лягане
Кой не обича чаша хубаво вино или може би студена бира след дълъг тежък ден? Понякога това е просто нещото, от което имаме нужда за да се отпуснем и разсеем мислите си. А може би и да ни помогне по-лесно и бързо да заспим?
Е, може би не.
Проучвания, публикувани в Националната библиотека по медицина към Националния център за биотехнологии в САЩ, са установили, че консумацията на алкохол близо до часа на лягане и заспиване може да причини (по-)обилно изпотяване. Алкохолът повишава телесната ни температура и дори само чаша или две вечер могат значително да повлияят на съня ни. Алкохолът също така ускорява сърдечната честота и отваря дихателните пътища, като и двете могат да повишат телесната температура. .
Разбира се, не е нужно да се отказваме напълно от любимата си вечерна напитка, ако следваме няколко прости стъпки:
Първо и най-важно, да не консумираме алкохол поне четири часа преди лягане.
- Първо и най-важно, да не консумираме алкохол поне четири часа преди лягане.
- Също, да пием чаша студена вода точно преди лягане или да държим една на нощното шкафче през цялата нощ; което може да помогне за по-добро регулиране на телесната ни температура.
Стрес и/или тревожност
Докато се опитваме да се пренесем в страната на сънищата, понякога се улавяме, че си прехвърляме в главата всички неща, които сме забравили да свършим през деня, премисляме безкрайния списък с неща за следващия ден…и баба нямаше ли рожден ден днес!?
Свръхактивният ум е достатъчен, за да накара всеки от нас да се облее в студена пот.
Да, отърваването от стреса и намирането на емоционален покой е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Но имаме няколко трика, които ни помогнат да намалим нивата на стрес, да установим ефективна рутина преди лягане и да имаме по-добър шанс за качествен сън:
- Намаляване на синята светлина – да, мислим си, че безцелното превъртане на фийдовете в телефоните ще помогне на мозъка да се изключи, но всъщност е точно обратното. Електронните екрани стимулират мозъка, затруднявайки заспиването. Затова, да се опитаме да забравим за телефон, таблет, лаптоп, телевизор, дори, поне два часа преди лягане.
- Създаване на рутина – помните ли, когато бяхме деца и знаехме, че след вечеря следва баня, книга и гасене на лампите в 20:00? Може би това не е било толкова лошо, колкото си мислим – лягането и събуждането по едно и също време, заедно с релаксираща рутина преди лягане, може да ни помогне да успокоим съзнанието си, да заспим и да се наспим по-качествено. Без да се будим потни.
- Медитация и/или йога – дори 5 до 10 минути преди лягане, могат да помогнат значително да намалим нивата на стрес и да се подготвим за чуден сън.
Къде и как спим?
Правили сме го, признаваме си – хвърляме прането на леглото, с идеята да го „сгънем по-късно“, но по-късно сме сбутали в единия край на леглото, докато ние се борим със съня в другия. Или пък се будим сутрин с лаптопа сгушен до нас, след дълга работна вечер…
Обособяването на пространство, което е хладно, спокойно и комфортно, е от ключово значение за качествената хигиена на съня, което води и до по-добър сън.
Затова, обръщаме специално внимание на
- температурата – редица проучвания показват, че температурата играе важна роля за качествен цикъл на съня, така че се стремим да държим спалнята около и под 18 градуса. По-хладната стая може да помогне на тялото да не прегрее, да се поти по-малко и да спи по-дълбоко.
- влажността – след нагласяне на правилната температура се фокусираме и върху нивото на влажност. Идеалният диапазон е между 30% и 50%.
- осветлението – приглушаването или изключването на светлините два часа преди лягане е лесен начин да сигнализираме на мозъка и тялото, че е време за почивка.
- дрехи – пухкавите поларени пижами може да са идеалното облекло за филмова вечер на дивана – но те може и да съботират опитите ни за по-качествен сън. Затова си заслужава да експериментираме с по-леки пижами от полиестер или коприна, които съчетават най-доброто от двата свята: уют и контрол на влагата.
- матракa – който може да се окаже главен виновник за прекомерното изпотяване през нощта. Някои матраци са по-склонни да задържат топлина от други, особено ако са плътно прилепнали и ограничават въздушния поток. Охлаждащият матрак може да предотврати задържането на топлина и да ни помогне да се наслаждаваме на прохлада през цялата нощ.
Проблеми, свързани със здравето
Вечерното вино е изпито до 19:00, съкратили сме времето си пред екраните вечер и спалнята се е превърнала в дзен оазис…и въпреки това все още се събуждаме през нощта потни.
В някои случаи нощното изпотяване може да е признак на здравословни проблеми, като най-честите такива са
- Менопауза
- Инфекция
- Сънна апнея
- Безпокойство
- Рак
- Киселинен рефлукс
- Хипертиреоидизъм
- Затлъстяване
- Ниска кръвна захар
Сънят е важен, очевидно, за да не кажем най-важен. Така че, в случая, в който сме опитали всичко, за да намерим своя нощен дзен и все още имаме проблеми с нощното изпотяване – време е да оставим ябълката на масата и да се консултираме с вещо по темата лице.
