“Само още една глава.”
“Само да видя и това видео.”
“Още 10 минутки и спирам да скролвам.”
“Само още 1 коктейл и се прибирам да спя.”
Да, знаем, че ви е познато. Усещането, че работата краде от свободното ви време и неистовата нужда да ѝ отмъстите, като си вземете още малко време само за вас.
Това поведение си има име – “revenge bedtime procrastination” – с 2 думи – жертването на сън в името на хобитата и личния живот, за които сякаш не остава време, поради натовареното ежедневие. Ние му казваме “карта капан”. Защото макар и примамливо на моменти, късното лягане, комбинирано с ранно ставане, води директно до сериозно недоспиване. Това влияе негативно на менталното и физическото ви здраве, както и на настроенията ви.
Какво се смята за “revenge bedtime procrastination”?
Действията, влизащи в определението, са 3:
- отложено лягане, което намалява общото време за сън
- липсата на валидни причини за отлагането на съня
- осъзнатост, че отлагането на съня може да доведе до негативни последствия
Отлагането на съня не е като отлагането на други (досадни) задачи – домакински задължения, домашно или тренировки. Когато отлагате съня си, най-вероятно го правите в името на нещо, което ви прави щастливи в точно този момент – например – поредния епизод от новия ви сериал, следващия коктейл с най-добрите ви приятели или още малко време в света на видео игрите.
Отлагането на съня идва в 2 форми:
- едната е отлагането на самото лягане
- другата е, когато си лягате, но отлагате заспиването – проблем, който се асоциира с по-дълго време, прекарано пред екрани.
Какво общо има отмъщението?
Отлагането на съня е решение, взето в отговор на стрес или липса на свободно време. Идеята за пръв път се заражда в Китай, където хората са фрустрирани, заради дългите, стресиращи работни часове, които им оставят съвсем малко време за лични забавления и почивка. В отговор на това те си “отмъщават”, като си позволяват допълнително време за хобита вечер, което за жалост краде от съня им и затваря омагьосания кръг още по-стремглаво.
Каква е психологията зад отлагането на съня?
Доброволното недоспиване е пример за разминаване между намеренията и поведението, защото хората по презумпция искат да си набавят достатъчно сън, но на практика не го правят.
Едното обяснение за това разминаване е липсата на самоконтрол и самодисциплина. Капацитетът ни за самоконтрол в края на деня е близък до нулата, което подпомага залитането във всякакви не съвсем полезни поведения като похапване на сладко, пропускане на тренировка или отлагане на съня.
Другото обяснение е свързано с хронотипите. Според него, нощните птици са поставени в позиция да се съобразяват с ежедневието, диктувано от ранобудните. Тоест отлагането на съня в този случай не е плод на липсващ самоконтрол, а на по-активния и продуктивен вечерен период.
Кой е най-засегнат от отлагането на съня?
Тъй като проучванията по въпроса са все още малко, дефинитивен отговор не можем да дадем.
Въпреки това, има данни, че учениците и жените са най-често практикуващите отлагането на съня. Хората, чийто хронотип е свързан с по-висока активност вечер, също и тези, които по принцип отлагат задачите си, са другите често срещани потърпевши.
Какви са последствията от отлагането на съня?
Очевидно – недоспиване. А както знаем, недоспиването води до това, че тялото (и умът) не могат да е възстановяват пълноценно, което води до повсеместни негативни последици.
Недостатъчното количество сън води до проблеми с паметта, когнитивните процеси и вземането на решения. Недоспиването води до умора и сънливост през деня, които възпрепятстват продуктивността.
Друг аспект, който страда от недостатъчното количество сън, е менталното здраве и настроенията, резултирайки в депресивни състояния, тревожност и дори ментални разстройства.
Недоспиването влияе негативно и на имунитета. Това ни прави по-податливи на редица здравословни проблеми от обикновена настинка до сърдечно-съдови проблеми и метаболитни разстройства.
Как да спрем да отлагаме съня?
Най-доброто лекарство за отлагането на съня (освен да спрете да отлагате, хаха) е сънната хигиена. С други думи – да си изградите добри навици и чудесна среда в спалнята, в която да ги практикувате. Ето още няколко съвета:
- Създайте си вечерна рутина, за да приучите тялото си и да направите заспиването почти автоматично
- Будете се и си лягайте по едно и също време, дори когато не сте на работа
- Избягвайте алкохол и кофеин в късния следобед и вечер
- Ограничете електронните устройства поне час преди лягане
- Отпускайте се с любимото си хоби 2 до 3 часа преди лягане, за да можете да се чувствате сякаш контролирате свободното си време, но и да не крадете от собствения си сън
Оставяме ви с последен съвет – ако се чувствате сякаш нямате достатъчно лично време, откраднете си от професионалното, не от съня ви. Корпоративният свят ще го преживее, а и винаги можете да го оправдаете с това, че почивката всъщност повишава продуктивността.
