38% от българите спят неспокойно.
И 20% се будят два и повече пъти на вечер.
Една от причните може да е свързана с температурата – на тялото ни и на спалнята. Да, това може би не е нещо, което ви идва на ум, когато мислите за подобряване на съня си. А, всъщност, може точно това да стои между теб и по-добър съм?
Температурата влияе на начина, по който спим
Ако и ти като нас си се борил през нощта без да можеш да заспиш по време на летните горещини, събуждал си се със смразяващо студени крака през зимна нощ или ти е било трудно да спиш след особено късна вечеря, тогава знаеш от опит как температурата влияе на съня.
Както температурата на средата за сън, така и телесната температура влияят на това колко добре спим. И все пак, често не свързваме, колко добре спим с това колко горещо или студено ни е в леглото.
Затова ще се опитаме да ти разкажем всичко за как и колко неща могат да променят температурата ви и да повлияят на съня, което ще ти помогне да създадеш най-добрата среда за сън. Ще ти дадем и съвети как да работиш с телесната си температура, за да подобрите съня си – как да адаптирате своята среда и рутина. Това може да доведе до по-ефективен, по-дълбок и комфортен сън и от него – ползи за здравето.
Температурата на тялото се променя през целия ден
Нормалната телесна температура е около 37°C, но тя ще се различава леко при всеки от нас в зависимост от възрастта, нивата на физическа активност, приема на храна и времето от деня. Но, генерално, температурата ни варира с до 1,0°C в течение на деня.
Основната телесна температура следва циркаден ритъм, което означава, че се повишава и спада в рамките на 24-часов цикъл. В началото на деня телесната температура е ниска и се повишава постепенно през целия ден. С наближаването на вечерта започва да спада отново.
Смята се, че намаляването на основната телесна температура е сигнал за тялото да се подготви за сън – това е нещо, което е обичайно за всички бозайници, от мишки до хора.
По време на подготовката ни за сън температурата на тялото започва да пада и това е свързано с намаляване на времето, необходимо за заспиване. През нощта тя ще продължи да спада, докато достигне най-ниската си стойност в ранните часове, около 2-4 сутринта. Доказано е, че повишаването на вътрешната температура по време на сън насърчава събуждането. Около два часа преди да се събудим, телесната температура започва да се покачва и продължава да се покачва през целия ден, достигайки връх в ранната вечер. Доказано е, че хората, живеещи с безсъние, имат повишаване и понижаване на основната телесна температура, което не е в синхрон с нормалните ритми. Когато телесната температура не отговаря на избраното време за лягане, заспиването се затруднява.
За да се случат промени в основната температура, тялото трябва да може ефективно да задържа или губи топлина. Това се случва основно чрез кожата. Кръвоносните съдове се разширяват или се стесняват в зависимост от това дали температурата трябва да се понижи или повиши.
Ако трябва да се понижи, топлината може да се загуби през кожата на крайниците. По този начин кожата действа като „радиатор“, който отделя топлина и ефективно охлажда тялото. Така че, когато тялото трябва да загуби топлина, кръвоносните съдове ще се разширят, най-забележимо в ръцете и краката, и топлината ще се загуби. Ръцете и краката ще се чувстват топли, докато излъчват тази топлина.
Tялото е много ефективно в създаването на собствена топлина, така че, ако температурата трябва да се повиши, кръвоносните съдове в тялото ще се стеснят, за да сведат до минимум топлината, която се губи през кожата.
Тази система работи усилено 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и непрекъснато се адаптира, за да поддържа основната ви телесна температура около 37°C.
Телесна температура и мелатонин
Знаем, че загубата на топлина през ръцете и краката е свързана с бързото заспиване и че тази загуба на топлина е свързана с повишаване на ключовия хормон, стимулиращ съня, мелатонин.
Мелатонинът е важен за много процеси в тялото и се смята за основния сигнал, който задейства поредица от други сигнали в тялото, за да ни подготви за сън. Самото производство на мелатонин е силно контролирано от излагането на слънчева светлина.
Първата светлина, която влиза в очите ни сутрин, е сигнал за спиране на производството му в тялото. Нивата остават ниски през по-голямата част от деня и след това започват да се повишават, когато нивата на светлина намаляват в късния следобед и вечерта.
Има няколко връзки между мелатонина и регулирането на температурата в тялото и знаем, че увеличаването на мелатонина може да намали основната телесна температура и да повиши периферната температура.
Тъй като нивата на мелатонин се повишават вечер, така се увеличава и загубата на топлина от ръцете и краката. На по-сложно ниво мелатонинът участва в клетъчното сигнализиране, което води до отваряне на кръвоносните съдове за освобождаване на топлина.
Защо това е важно? Мелатонинът се регулира от излагане на слънчева светлина. Получаването на достатъчно слънчева светлина всеки ден е от решаващо значение за поддържане на производството на мелатонин в синхрон с циклите ни на сън/събуждане.
Като се има предвид, че мелатонинът и температурата са свързани, грижата за едното може да е от полза за другото. Така че излизането навън на естествена светлина всеки ден, особено сутрин, може да помогне да поддържаме мелатонина си под контрол, което може да повлияе на регулирането на температурата.
Телесната температура може да влияе на качеството на съня
Научихме, че промените в телесната температура помагат да заспим, но също така влияят на това колко добре спим. По-високата вътрешна телесна температура в леглото може да повлияе на това колко дълбок сън получаваме.
Сънят се състои от два вида сън: с бързо движение на очите (REM) и без бързо движение на очите (NREM). Преминаваме през NREM и REM няколко пъти през цялата нощ.
Когато заспим, навлизаме в първия етап на NREM съня, наречен етап 1, как да се нарича иначе. Това е много лек сън. След това преминаваме в етап 2 на съня, който е по-дълбок от етап 1, но все още доста лек сън. Минаваме в етап 3, последният и най-дълбок етап на NREM съня.
След етап 3 идва REM съня, който също е дълбок сън и по време на който сънуваме най-ярко и приказно. Оказва се, че температурните промени могат да повлияят на тези етапи на съня и на това колко добре спим в резултат.
Интересното е, че настъпват леки промени в телесната температура, докато преминавате между REM и не-REM (NREM) сън. Тялото се охлажда, когато влезем в NREM, и леко се нагрява, когато сме в REM.
Знаем, че по-високите нива на топлина по време на сън са свързани с по-малко количество дълбок сън, както NREM етап 3, така и REM сън, и това може да има забележим ефект върху това как се чувстваме, когато се събудим. Дълбокият сън е важен за възстановяване и почивка на мускулите и (дълбоките) тъкани. Ако някога си лягал с физическа болка или силно напрежение след особено напрегнат ден, именно дълбокият сън помага да се почувстваш оптимално физически на следващата сутрин. Дълбокият сън също е времето, когато мозъкът обработва всичко, което сме преживели през деня, и го превръща в спомени. Така може да се събудим неосвежени или със замъглена глава, но рядко ще се досетим да търсим причината в твърде високата температура в леглото.
Но освен телесната температура, температурата на околната среда може да има значими ефекти върху нощната почивка.
Каква е оптималната стайна температура за сън?
За качествен сън идеалната температура в спалнята е някъде в диапазона 15,5-21°C. А често цитирана като най-добра средна стойност за спалнята е около 18,3°C.
Ако стаята е твърде гореща или твърде студена, това може да има отрицателен ефект върху съня. Всички ние имаме различни температурни предпочитания, така че може да се наложи да си поиграеш, за да намерите температурата, която работи най-добре за теб. Трябва също така да имаш предвид, че спалното бельо ще повлияе на това колко горещо или студено ти е през нощта. Докато температурата в стаята трябва да е от по-ниска, температурата в завивките трябва да е една идея по-висока. Това създава температурен градиент, при който тялото ви остава топло под завивките, но по-хладната температура в спалнята ви позволява ефективна загуба на топлина от главата ви и всички открити ръце и крака.
Температурата под завивките трябва да бъде приблизително между 27 и 31°C, за да си осигурим добър сън. Когато температурата в леглото падне под 26°C, може да открием, че се будим (доста по-често) през нощта. Температури над 32°C също могат да нарушат съня, както попречат на това колко дълбок сън получаваме.
Но освен температурните стойности, влажността на въздуха също е важна. Високите нива на влажност, особено в горещ климат, могат да намалят колко дълбок сън получаваме и могат да увеличат будността.
Също така си струва да се отбележи, че температурни предпочитания също се влияят от фактори като времето на годината и полът. Можем да понасяме по-високи температури на сън през лятото отколкото през зимата и жените предпочитат малко по-висока температура в леглото от мъжете.
В крайна сметка, трябва да уточним, че няма перфектна температура за всеки – тя ще бъде индивидуална за теб, конкретно. Ако откриеш, че се събуждаш през нощта, отдели малко време, за да помислиш дали е прекалено горещо или студено.
Как да постигнете идеалната температура за сън?
За да заспим, основната телесна температура трябва леко да спадне. Но как?!
Отговорът може да ни изненада: не е като се излагаме на студ, а да затоплим кожата, преди да си легнем. Хъх? Затоплянето на периферната кожа кара кръвоносните съдове да се разширяват, така че повече топлина излиза през стените им и ние губим телесната топлина по-бързо.
Така че, когато си легнем, вече ще сме в процес на охлаждане. Можем да помогнете за постигането на това чрез:
• вземане на топла вана, душ или просто вана за крака
• упражнения няколко часа преди лягане.
Нека ги разгледаме малко по-подробно, с техните плюсове и минуси.
Ефектът на топла баня
Вземането на топла вана преди лягане е научно доказан начин да си помогнем да заспим по-лесно. Всъщност, в научната литература това се нарича „ефект на топлата баня“ и има много данни в подкрепа на това.
Доказано е, че около десет минути в топла вана час-два преди заспиване намалява необходимото време за да заспим, увеличава продължителността на съня първоначално и също така увеличава продължителността на дълбокия сън .
Всички знаем онова усещане като се настаним удобно в леглото под завивката. Това загрява пространството между нас и завивката и кръвоносните ни съдове се разширяват, което позволява на тялото да губи топлина.
Точно това се случва и когато си вземем горещ душ или вана преди лягане. Просто стартираме процеса предварително, така че докато се унесем, загубата на топлина вече да е в ход.
Упражнения преди лягане
Проучванията показват, че упражненията до два часа преди лягане могат да намалят времето, което е необходимо, за да заспим, и може да увеличат количеството дълбок сън, което получаваме.
Когато тренираме, телесната температура се повишава и след като приключим с тренировката, естествено се охлаждаме. Този ефект е подобен на това, което се случва след топла вана.
Упражненията също така увеличават желанието за сън, като ни помагат да се чувстваме по-уморени преди лягане. Упражненията също могат да помогнат да се освободим от стреса и намалят безпокойството, което улеснява заспиването. Така че леката физическа активност вечер, може да има много предимства – най-добре е обаче да избягваме да тренираме твърде близо до времето за лягане, тъй като прекомерната топлина и адреналинът, които се произвеждат по време на натоварване, ще попречат да заспим бързо. Интензивността на упражненията също може да повлияе на това колко добре спим.
Скорошен анализ на 15 проучвания на упражнения с висока интензивност преди сън установява, че стига тренировката да не е по-малко от два часа преди сън, няма отрицателни ефекти върху съня.
Изберете спалното бельо разумно
Спалното бельо може да играе голяма роля за това колко горещо или студено се чувстваме в леглото, така че си струва да му отделим нужното време – и тук, и в реалния живот, когато го избираме.
Ако се събуждаме с хвърлени на една страна завивки, може би трябва да помислим за по-тънка завивка. Ако ни е студено и спим с допълнителни дрехи – да си вземем по-дебело или топло одеяло.
Затова добър вариант е да избреме спално бельо на слоеве. По този начин, ако ни стане горещо през нощта, можем да премахнем един или повече слоеве, докато нацелим как спим най-добре.
Естествените влакна като памук и лен са дишащи и могат да отвеждат влагата, ако ви стане горещо през нощта. Памучните чаршафи също се предлагат в различни форми, като например:
• фланел, четкан памук, който е добър за запазване на топлината през по-студените месеци;
• перкал, който е лек и добър избор за летни чаршафи;
• трико, което има текстура като на тениски и е добро за контрол на температурата.
Така можем да съобразим вида чаршафи на леглото със сезона и личните си предпочитания.
Но какво правим, ако спим с партньор,
който има различни изисквания към леглото? При многопластовото спално бельо всеки партньор може да избере предпочитаното ниво на покритие, но ако това не работи, просто решение може да бъде да инвестирате в две единични завивки с различна дебелина.
Ако не ти допада идеята за две завивки, можете дори да купите „партньорски завивки“, които имат една по-дебела половина и една по-тънка половина или да запазите различни завивки в стаята си. По този начин, ако един партньор почувства студ, той лесно може да добави слой към своята страна на леглото.
Същото се отнася и за матрака – за максимален комфорт на всеки партньор, изберете матрак с две ядра. Което на обикновен език означава, че всеки от партньорите може да спи максимално комфортно. И на перфектната температура за най-чуден сън.
